안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.
많은 사람이 멋진 복근을 만들기 위해 윗몸 일으키기(싯업) 또는 누워 다리 들어올리기(레그 레이즈)를 하는 경우가
많습니다.
 
윗몸 일으키기는 생각보다 복직근(복부) 운동이 안되며, 허리에도 무리가 많이 가는 동작입니다.
척주 건강을 위해 윗몸 일으키기가 왜 안 좋은지 어떤 운동을 해야 하는지 알려드리겠습니다.







윗몸 일으키기는 얻는 것보다 잃는 게 많다.

윗몸 일으키기를 하면 척추 아랫부분에 많은 압박이 가해지는 데다 골반 주위 근육이 활성화 됩니다.
윗몸 일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않을 경우
요천추의 총 굴곡은 30~45도가 전부
입니다.

이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장을 하게 되므로 윗몸 일으키기를 할 때는
대개 패드에 발을 고정하고 실시합니다.
패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육과 넓적다리의 근육 개입이 늘어나 복직근에 충분한 저항을 주지 못하기 때문에
윗몸 일으키기는 힘든 운동임에도 복직근의 사용이 적어 운동 효과는 크게 기대할 수 없는 것입니다.

최신 연구에 따르면 윗몸 일으키기는 척주에 무리를 주어 디스크 발병의 위험이 있습니다.
허리 질환이 있는 사람은 특히 윗몸 일으키기를 피하는 것이 좋습니다.
복근운동은 위에서 말했듯 전체 가동 범위가 30~45도를 넘지 않는 범위에서 하는 것이 좋습니다.
대표적인 복근 운동으로 크런치(상체 들어올리기), 리버스 크런치(하체 몸쪽 당기기)가 있습니다.
크런치와 리버스 크런치 동작이 쉽게 나온다면 난이도가 높은 복근 운동을 실시하세요.
그럼 안전한 기본적인 복부 운동을 소개하겠습니다.

크런치(누워 상체 들어 올리기)
운동 목적: 상복부 강화를 위해
호흡법: 상체를 들어 올릴 때 내쉰다.
횟수& 세트: 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

하나: 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 머리 뒤를 가볍게 받치며 깍지를 낀다.
다리는 구부려 넓적다리가 바닥과 수직이 되도록 한다.

둘: 몸통을 고정하고 숨을 내쉬며 상체를 들어 올린다. 시선은 45도 정면을 향한다.
배를 수축시킨 뒤 이완할 때는 어깨가 바닥에 닿지 않게 동작을 반복 진행한다.

주의 사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않게 주의하고, 손으로 머리를 당기면 안되며,
몸통을 움직이지 않도록 주의한다.

리버스 크런치(누워 다리 몸 쪽 당기기)
운동 목적: 상복부 강화를 위해
호흡법: 상체를 들어 올릴 때 내쉰다.
횟수& 세트: 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

하나: 바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다. 무릎은 가볍게 구부리고
다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다.

둘: 상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다.
무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 배
를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복 진행 한다.

주의 사항: 동작을 할 때 배에 항상 긴장감을 유지하고, 다리만 움직이는 게 아니라
복직근의 수축과 이완을 느끼도록 한다.

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  1. 나그네 2011.01.05 12:39  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 2년동안 거의 매일 윗몸일으키기 150개씩 하거든요.
    그래도 왕짜 있긴한데..;
    윗몸일으키기가 허리에도 무리를 줄 수 있다니 좀 걱정되긴 하네요ㅎ;
    저 운동이 훨씬 효과적인 건가요?
    제가 헬스장을 가본적이 없어서 그런데 전문적으로 근육 만드시는분들 윗몸일으키기 잘 안하시나요?ㅎㅎ;

  2. 오홋 2011.01.05 13:21  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흠.. 나도 요즘 윗몸일으키기하고있는데
    신경쓰이네..ㅎ 많이 안 좋은 건가요?

  3. Favicon of https://leeesann.tistory.com BlogIcon pennpenn 2011.01.05 14:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아~ 정말 좋은 팁입니다.
    앞으로 열심히 하겠습니다.

  4. 해군이 좋아 2011.10.07 02:33  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으아. 윗몸일으키기 시험보는 공무원시험은 전부 바꿔야겠어요. ㅋㅋ

  5. Favicon of http://www.websitecontentwriting.biz/ BlogIcon website content writing 2012.08.23 15:29  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    큰 버튼 주셔서 감사합니다. 일류 직장.

  6. Favicon of http://www.wisare.net BlogIcon wisare 2012.08.28 18:03  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 2년동안 거의 매일 윗몸일으키기 150개씩 하거든요.
    그래도 왕짜 있긴한데..;
    윗몸일으키기가 허리에도 무리를 줄 수 있다니 좀 걱정되긴 하네요ㅎ;
    저 운동이 훨씬 효과적인 건가요?
    제가 헬스장을 가본적이 없어서 그런데 전문적으로 근육 만드시는분들 윗몸일으키기 잘 안하시나요?ㅎㅎ;

  7. Favicon of http://www.asoskc.com BlogIcon asoskc 2012.08.28 18:05  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흠.. 나도 요즘 윗몸일으키기하고있는데
    신경쓰이네..ㅎ 많이 안 좋은 건가요?

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