해군 장병 여러분 그리고 블로거 여러분! 안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 날씨가 따뜻해져 운동하기 좋은 봄입니다. 이번주는 멋진 뒤태를 위한 힙-업 운동을 소개하겠습니다.
트레이닝 프로그램(Training Program)
엎드려 뒤로 다리 뻗기: 15회씩 좌, 우 3set 실시 합니다.
옆드려 옆으로 다리 들기:15회씩 좌,우 15회씩 3set 실시 합니다.
엎드려 다리 큰 원 그리기:12회씩 좌,우 3set 실시 합니다.
엎드려 뒤로 다리 뻗기
운동목적:
둔근의 발달을 위하여
운동방법:
팔꿈치를 바닥에 지지하고 양손은 모아준다. 등이 일직선이 되도록 곧게 펴 주시고 양 무릎을 굽혀 바닥에 엎드린다. 한발 씩 무릎을 몸 쪽까지 당겼다가 등과 다리가 일직선이 되도록 뻗어준다. 천천히 동작을 반복하며 엉덩이에 수축과 이완을 느낀다. 호흡은 다리를 들어올릴 때 내 쉰다.
엎드려 옆으로 다리 들기
운동목적:
둔근의 발달을 위하여
운동방법:
팔을 펴 양 손을 바닥에 지지하고 양무릎을 굽혀 서로 붙인다. 등이 일직선이 되도록하며 그대로 옆쪽으로 다리를 들어올린다. 동작할 때 무릎을 펴거나 굽히지 않게 주의 한다. 호흡은 다리를 들어올릴 때 내 쉰다.
엎드려 다리 큰 원 그리기
운동목적:
둔근 전체 발달을 위하여
운동방법:
팔을 펴 양 손을 바닥에 지지하고 양무릎을 굽혀 서로 붙인다. 다리를 몸쪽으로 당겨 몸의 바깥 방향으로 큰 원을 그린다는 느낌으로 고관절을 회전한다. 마지막 동작에서 다리를 뒤로 뻗어주고 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 다리를 뒤로 뻗을 때 호흡을 내 쉰다.
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아아아... 이거 보면 운동해야 겠단 생각이 팍팍; ㅋ
헉! 강님의 탄탄한 힙을 보라! ㄷㄷㄷ
너무 매력적이예요! +.+
=b !!!
항상 이렇게 다양한 해군 생활을 주제로 포스팅이 풍성하니
참 부럽습니다.^^
허리근육운동법도 갈쳐주심 안되나요??
유연성이너무부족해 다리가 하늘로 올리기힘들면어쩌죠 ㅠㅠ 너무뻤뻤해서
비밀댓글입니다
남자가 봐도 탐스러운 엉덩이시네요 (게이아님)
넘감사해요...엉덩이가 넘쳐져서 제몸중에 젤루 컴플렉스라..조끔씩 다리올려주는거하고있었는데...
요대루 따라하니깐...엉덩이에 느김이와요...쫙쪼이는게..
아프고..암튼 오늘 세종류다했으니깐 낼도 !!
올여름엔 힙업시켜 스키니진입고 랄랄랄!!
비밀댓글입니다
-ㅇ- 팔뚝 짱이십니다
How long do I have to follow that exercise to get sexy hip?? I understand how many set do I have to do but I don't know how long it takes to get that nice ass~
이거 다 해봤는데 너무힘들어요 ㅠㅠ
막 뼈가 뚝뚝거리고 오른쪽할땐 왼쪽엉덩이가 아프고
tip 같은거없나요?
속옷도 안갈아입었는데... 무조건 나가라는 말에 옷갈아입고 나가서 집합했더니 바지 내려보라는 말에 일제히 바지를 내렸더니 속옷을 못입은 동기들이 의외로 많았지 그뒤는 상상에 맡길께요
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