해군 장병 여러분 그리고 블로거 여러분! 안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 날씨가 조금 따뜻해져 운동하기 좋은것 같습니다.^^ 금일은 운동 프로그램 6번째~!! 어깨운동을 소개하겠습니다.

트레이닝 프로그램(Training Program)
덤벨 오버헤드 프레스: 피라미드원칙을 사용하여 가벼운 중량으로 충분히 웜-업 하신 후 10~12회씩 반복 가능한 중량으로 3세트 진행 합니다.

사이드 레트럴 레이즈 & 벤트오버 레트럴 레이즈 : 두 운동은 컴파운드 세트 원칙(두가지를 쉼없이 동시에)을 사용하여 12회씩 3세트 진행 합니다.

아놀드 프레스: 덤벨 프레스 보다 가벼운 중량으로 충분히 이완을 느껴주세요. 15회씩 3~4세트 진행 합니다.

덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)

운동목적:
전면삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.

운동방법:
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 한다. 팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 한다. 덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 덤벨이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내려준다. 프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어준다.

주의사항:
프레스시 팔을 쭉 펴지 않는다. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시킨다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 주의 한다.

사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)

운동목적:
측면삼각근을 발달시키기 위해서.

운동방법:
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로 향한다. 팔꿈치를 조금 굽혀준 후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올린다. 손의 위치가 어깨정도 오면 주전자로 물을 붓는다는 엄지 손가락이 바닥으로 향하게 한다. 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 된다. 팔이 그대로 옆으로 올라가는게 아니라 조금 앞으로 향하게 한다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)

운동목적: 후면삼각근을 발달 시키기 위해

운동방법: 양손에 덤벨을 잡고 45'정도 허리를 숙여주세요. 팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨 밑으로 팔꿈치, 손이 위치하게 합니다. 팔들 들어올릴때 팔꿈치가 펴지지않게 주의하며 후면 삼각근에 수축을 느껴야 합니다. 수축과 이완시 큰 나무를 안는다는 느낌으로 운동을 실시 합니다.




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  2. 지나가다^^ 2010.02.15 16:35  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요^^
    매번 트레이너강 님이 블로그 눈팅하고 열심히 배우고있는
    사람입니다 ㅎㅎ
    올려주신 포스팅에서 동영상 순서가 덤벨 오버헤드 프레스와
    안놀드 프레스 순서가 바뀐거 아닌가요? ㅎㅎ

  3. gg 2010.02.15 16:59  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그러네요 윗분말씀처럼 아놀드랑 오버헤드랑 바꼈네요

  4. Favicon of https://jongamk.tistory.com BlogIcon 핑구야 날자 2010.02.16 08:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요즈음에는 정말 건강한 장병들을이 대견해요..

  5. Favicon of https://greendiary.tistory.com BlogIcon 수우º 2010.02.16 09:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어머 ~ 여기도 트레이너강님 ? 우와...
    난 그저 운동이 필요할 뿐이고 .
    보면 난 언제 저렇게 몸을 만들까 싶을 뿐이고 ;; ㅎㅎ

  6. Favicon of https://rubygarden.tistory.com BlogIcon 루비™ 2010.02.16 10:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와아...
    저 튼튼한 어깨에 기대보고 싶을 뿐이고...^^;;

  7. Favicon of https://lovtea.tistory.com BlogIcon 러브티 2010.02.16 11:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 정말 탄탄하고 멋진 어깨 ^^
    훈훈하네요~~~

  8. Favicon of https://lalawin.com BlogIcon 라라윈 2010.02.16 12:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    블루페이퍼님 블로그에서도 트레이너강님의 운동팁을 배울 수 있군요~ ^^
    새해를 맞아 운동을 시작해야겠다는 의지가 솟아오릅니다.. ^^

  9. Favicon of https://jacobsladder.tistory.com BlogIcon 루까 2010.02.16 12:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 기회되는대로 근육을 키우고 싶은데 말이죠.
    좋은 정보 감사합니다. ^^

  10. Favicon of https://tirun.tistory.com BlogIcon 티런 2010.02.16 12:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아오... 명절후 살이 3키로 늘었습니다.
    운동으로 해결해야겠네요^^ㅎㅎ

  11. 옥이 2010.02.16 12:47  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    트레이너강님이 2~3주동안 바쁘시다고해서
    못 뵐줄 알았어요...
    이곳에 포스팅을 하셨군요...
    설명절 잘 보내셨나요??
    즐겁고 행복한 하루 보내세요~~

  12. 롱리브~ 2010.05.26 14:33  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    트레이너 강님 너무 훈훈하시네요...ㅎㅎ
    호흡법 좀 알려주세요...

  13. zum_help 2012.10.25 10:27  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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    고생하셨네요.. 저도 곧 님과 같은 고생을 해야될지도 모르는데..이것저것 잘 정리를 해놓으셨네요.. 문제가 있으면 참고하도록 하겠습니다. 수고하셨습니다..

  20. Favicon of http://www.chron.com/business/press-releases/article/Consumer-Reports-2013-Mat.. BlogIcon http://www.chron.com/business/press-releases/article/Consumer-Re 2013.04.15 15:29  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    고생하셨네요.. 저도 곧 님과 같은 고생을 해야될지도 모르는데.

  21. Favicon of http://www.idealobd.de/mileage-program-tools/639-digimaster-3-digimaster-iii-o.. BlogIcon Digimaster 3 2013.05.14 15:36  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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