해군 장병 여러분 그리고 블로거 여러분! 안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 날씨가 조금 따뜻해져 운동하기 좋은것 같습니다.^^ 지난주에 이어 몸짱이 되기 위한 운동프로그램 5탄~!! 남자의 자존심? 튼튼한 하체를 만들기 위한 운동 프로그램을 소개하겠습니다.

트레이닝 프로그램(Training Program)
스쿼트: 피라미드원칙을 사용하여 가벼운 중량으로 충분히 웜-업을 하신 후 5회 정도 할수 있는 중량까지 중량을 늘려나갑니다.
예) 20kg X 20회 1set, 60kg X 15회 1set, 80kg X 10회 100kg X 5회

덤벨 런지 : 컨트롤 가능한 중량으로 12~15회씩 3~4세트 실시.
시티프 레그 데드리프트 : 너무 무겁지 않은 덤벨을 이용하여 12~15회씩3세트 실시.

점프 스쿼트: 자신의 체중을 이용하여 최대한 실시할수 있는 횟수를 3세트 실시.

스쿼트(Squat)

운동목적:
하체전체적인 근력향상을 목적으로 하며, 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다. 주로 대퇴 사두근의 네 근두를 발달시키기 좋은 운동입니다.

운동설명:
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 배워보세요. 고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.

호흡은 일어설때 뱉으시면 됩니다.

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.

런지(Lunge)

운동목적:
대퇴사두근과 둔근(다리앞쪽과 엉덩이)의 근력 증가.

운동설명:
다리를 어깨 너비로 벌려 준후 한발씩 앞으로 넓게 다리를 벌려주세요. 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 한쪽 다리씩 크게 앞으로 뻗어 무릎이 90도로 구부러질 때까지 내려 갑니다. 런지 동작시 상체를 곧게 펴주셔야 하며 앞쪽 무릎역시 90도를 유지해주시고 앞무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게 주의 합니다. 호흡은 상체가 올라올때 내뱉습니다.

시티프 레그 데드리프트(Stiff-Legged Dead-Lift)

운동목적:
슬굴곡근(다리뒷쪽)을 운동시키기 위함.

운동설명:
하나의 덤벨을 양손에 잡고 바로 선 자세에서 무릎을 약간만 굽혀주세요. 허리와 복부에 힘을주고 등은 굽어지지않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 숙여 줍니다. 데드리프트와 다르게 하체의 도움을 받지 않기 때문에 데드리프트 보다는 가벼운 중량으로 운동을 하는것이 좋으며 바벨을 이용하여 운동을 하셔도 좋습니다. 유연성이 좋은분들은 블럭이나 원판위에 올라가서 원판이 바닥에 닿지않게 충분히 스트레칭을 느낀후 처음자세로 돌아오세요.

점프 스쿼트(Jump Squat)

운동목적:
다리의 파워와 전체적인 근력증가.

운동설명:
스쿼트 자세로 천천히 몸을 낮추어 가슴은 내밀고 등은 평평하게 유지해주세요. 스쿼트와 같이 허벅지가 지면과 수평이되면 폭발적으로 일어나 점프를 합니다. 점프후 내려올때는 무릎을 살짝 굽혀 부드럽게 착지해 주세요.

주의사항:
내릴때 무릎을 쭉 펼치는것은 무릎관절에 부상의 위험이 있습니다. 꼭 부드럽게 무릎을 약간 굽혀서 내려오세요.

다음주에는 부위별 운동 마지막편인 멋진 삼각근을 만들기 위한 운동프로그램을 소개하겠습니다^^




"여기+"를 누르시면, 블루 페이퍼 새 글을 쉽게 보실 수 있습니다.

YOUR COMMENT IS THE CRITICAL SUCCESS FACTOR FOR THE QUALITY OF BLOG POST
  1. 김나정 2010.02.06 19:41  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 그냥 저분 사진만 볼래여~ ㅋㅋ

  2. Favicon of https://ilovemytree.tistory.com BlogIcon 걸어서 하늘까지 2010.02.06 23:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동을 규칙적으로 해야 하는데 어렵네요;;
    저는 동영상만 봅니다~~^^

  3. Favicon of https://fitnessworld.co.kr BlogIcon 몸짱의사 2010.02.07 17:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    창근아 너 엄청 바쁘겠다....ㅋㅋㅋ

  4. Favicon of https://realog.net BlogIcon 악랄가츠 2010.02.08 08:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    후우 역시 남자는 하체지 말입니다! ㄷㄷㄷ

  5. Favicon of http://ggholic.tistory.com BlogIcon 달콤 시민 2010.02.08 10:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    악 ㅋㅋ 멋지다고 얘기할려고 들어왔는데
    댓글들이 너무 공감되고 웃겨요 ㅋㅋㅋㅋ
    저도 저분 사진만 볼래요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
    그리고 가츠님 댓글에서 완전 빵터졌어요 하하하 ㅋㅋ

  6. Favicon of http://www.hyongo.com/ BlogIcon 포도봉봉 2010.02.08 12:12  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅋㅋㅋ 저도 사진만 볼래요 ㅋㅋㅋㅋ

  7. Favicon of http://minjine.kr/story BlogIcon 뽀글 2010.02.08 13:15  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    엄청난 점프실력인데요^^
    근육이 정말 장난이 아닌데요^^

  8. Favicon of http://www.redwingshoessale.net/ BlogIcon red wing boots 2012.11.22 11:26  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    Raising your spider pace of the red wing Web site or maybe your red wing shoes site is really this significant. To find the yahoo and google to look at a desire for your red wing boots Site along with crawl them more regularly, specified exercises has to take put. Your own red wing WebSite's get older as well as measurements may not be actually that significant. sdkljfnnnj1212

  9. Favicon of http://www.uggbootsoutletol.com BlogIcon Uggs Boots Outlet 2012.11.28 10:50  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    Bankruptcy lawyer las vegas cheap ugg boots Content start to look like all with the others, the particular appeal ones is lost.sdkljfnnnj1212

  10. Favicon of http://dynamitewebservices.com/ BlogIcon sanjay sharma 2012.12.08 20:40  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    http://je-me-chauffe.com/
    http://kansascityrestaurantsupplies.com/
    http://marincounselor.info/
    http://savvytrader.info/
    http://techex2011.info/
    http://topgreenremodeler.info/
    http://wedding-blu-ray.info/
    http://zoobeedoos.info/
    http://uniquebatikfairtrade.info/
    http://usforeclosure.us/
    http://kclinfo.org/
    http://kensingtonartstheatre.org/
    http://modelships-kits.com/
    http://netceiling.com/
    http://neworleansmusiciansrelieffund.org/
    http://northstarpowerengineering.com/
    http://nuppulinnanlaboratoriopalvelu.com/
    http://odderparkhotel.com/
    http://orkneyvacations.com/
    http://pittsburghspeakers2010.com/
    http://preventionsaves.org/
    http://procars-champagne.com/
    http://tinyislandvolunteersmaldives.com/
    http://toogood-towaste.com/
    http://vtaskforce.com/
    http://warreninstitute2.org/
    http://wellscitycouncil.org/
    http://porgienaturalhealth.info
    http://drexel-magnet.com/
    http://ouroffers.info/
    http://fatdaddysnh.info/
    http://lipoindiana.info/
    http://liveyogaamsterdam.info
    http://guarandaenelcorazon.info
    http://finderfootwearj.info
    http://violinteacherinlansdalepennsylvania.us
    http://violinteacherinphiladelphiapennsylvania.us
    http://elderlaw-info.info
    http://wwwnoorwegen.org
    http://allianceofwomenfilmmakers.com/
    http://integratedcampaignmanager.com
    http://suttonsislandmaine.com
    http://fallfoliagevermont.com/
    http://laborlovegallery.com
    http://laborlovestudio.com
    http://www.path1.net/
    http://19kkk.us/
    http://80schannel.info/
    http://aaaclosets.co/
    http://aarictechnologies.info/
    http://acabadosdecorativos.info/
    http://accelerationcoachingsoftware.com/
    http://allamericantree.info/
    http://araceli-medina-vargas-today.com/
    http://bakedlentilchips.com/
    http://cairnsblog.org/
    http://closetscanada.co/
    http://cobbygoose.info/
    http://colliersturkey.info/
    http://coloradowed.info/
    http://cpcaga.org/
    http://earthwalk2012.info/
    http://ebook-tablets.info/
    http://eightieschannel.info/
    http://empoweredbyrural.org/
    http://exit5studios.biz/
    http://flyingworkshop.info/
    http://freedrivinglessons.info/
    http://gdmatching.org/
    http://goaustraliadomains.biz/
    http://gocanadadomains.biz/
    http://gocanadadomains.org/
    http://gofrancedomains.biz/
    http://gomontenegro.org/
    http://hiptosnip.org/
    http://ivanhoecambridgeresidental.com/

  11. Favicon of http://www.sarangsprei.com BlogIcon selimut murah 2013.04.15 12:50  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이 주제에 대한 몇 가지 원본 생각으로 사람을 찾을 수 있도록 좋아요. 나는 그것을 읽는 즐겼다 않은 좋은 기사 주셔서 감사합니다, 나는 당신의 블로그를 즐겨 찾기에 확실히 다시는 돌아올 것이다 확실 할 것이다.

  12. Favicon of http://www.rajanyasprei.com/ BlogIcon run here 2013.04.25 13:39  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이 정보를 문서를 게시 주셔서 감사합니다. 이것은 나를 위해 좋은 읽습니다. 나는 나의 친구에게이 내용을 이메일하기 위하여려고하고있다. 나는 몇 일 검색되었습니다이 정보를 문서를 게시 주셔서 감사합니다.