해군 장병 여러분 그리고 블로거 여러분! 안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
지난주에 이어 몸짱이 되기 위한 운동프로그램 4탄 상완이두근 운동 프로그램에 대하여 소개 하겠습니다.
삼완 이두근 운동 프로그램 역시 바벨, 덤벨을 이용하여 멋진 알통?? 이두근을 만들어 줄 프로그램을 소개 하겠습니다.

트레이닝 프로그램(Training Program)

바벨 컬 : 피라미드원칙을 사용하여 가벼운 중량으로 충분히 이두근에 자극을 준 후 자신이 10회 정도 할수 있는 중량으로 3set 실시 합니다.
예) 20kg X 20회 1set, 30kg X 15회 1set, 본운동 40kg X 3set

얼터네이트 덤벨 컬 & 헤머 컬 : 바벨컬로 이두근에 충분한 자극을 주었다면 덤벨을 이용하여 얼터니트 덤벨 컬과, 헤머 컬을 컴파운드 트레이닝(한 근육에 두가지운동을 동시에)원칙으로 각 10회씩 3~4set반복 합니다.


트레이닝에 들어가기 전 상완이두근에 대하여 알아보겠습니다.


상완이두근이란?
대부분의 사람들이 말하는 “알통”부위 입니다. 상완골의 전면에 위치한 근육입니다. 근육이 두 갈래로 갈라져 있어서 이두근이라고 불리며 위팔 두갈래근이라고도 부르죠.
이두근의 기능은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작을 하게 합니다. 회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 하늘을 향하게 하는 동작을 말합니다.

효과적으로 운동하려면?
상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.
덤벨이나 바벨, 머신을 이용하여 이두근만을 훈련 할수도 있지만 등운동중 이두근의 참여도가 많습니다. 운동 프로그램을 디자인 할때 이두근 훈련 후 등운동을 한다면 이두근이 빨리 지치거나 휴식시간을 갖지 못하기 때문에 근성장이 늦어질 것 입니다.
등과 이두근운동을 함께 한다면 큰 근육인 등운동을 실시한 후 이두근 운동을 하는 것이 좋으며 이두근 훈련 다음날은 다른 등을 제외한 다른 부위의 운동을 하는것이 효과적입니다.


스텐딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl)





운동목적: 이두근 전체 발달을 위하여

운동방법:언더핸드 그립으로 바벨을 어깨 넓이 정도 잡아주세요. 팔꿈치가 몸 옆에 위치하게 한 후 팔꿈치를 굽혀서 바를 쇄골과 목사이 정도의 위치에 오게 올려 주세요. 바의 위치가 쇄골 아랫쪽이나 얼굴 위치로 행한다면 팔꿈치가 고정되지 않고 흔들린다는 증거이기 때문에 다시한번 자신의 자세를 바로 잡습니다. 수축후 천천히 이완을 느끼면서 내려오기를 반복 합니다.



컴파우드 세트 트레이닝으로~

얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls)



운동목적: 치팅을 최소화 하고 한쪽 팔 이두근을 고립하기 위한 운동입니다.

운동방법: 벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 하나씩 팔꿈치는 허리 약간 앞쪽에 고립시키세요. 한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 컬 하면서, 엄지손가락은 아래로 가고 새기손가락이 위로 가도록 손목을 약간 틀면서 회전시킵니다. 이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 컬합니다. 최대한의 가동 범위를 활용하여 팔을 완전히 펴고 완전히 수축시켜야 합니다.

해머컬(Hemmer Curls)


운동목적:이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.

운동방법: 덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다. 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다. 팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의. 팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요. 이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하세요. 양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중할수 있습니다.





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  1. Favicon of http://blog.daum.net/hls3790 BlogIcon 옥이 2010.01.26 13:25  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅋㅋㅋㅋ 멋진 이두근을 기대합니다...ㅋㅋㅋ
    울 신랑은 왜 이렇게 운동안하는지 모르겠다니까요...ㅋㅋ
    행복한 화요일 보내세요~

  2. Favicon of http://minjine.kr/story BlogIcon 뽀글 2010.01.26 14:24  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅋㅋ 오늘도 멋쟁이오빠가 이두근을 보여주시네요^^;;
    아놔~ 이젠 그만와야겠어요..ㅠ
    이러다 상사병나겠어요^^ ㅎㅎ
    (울남편알면 울겠는데요~^^)

  3. Favicon of http://ggholic.tistory.com BlogIcon 달콤 시민 2010.01.26 14:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗! 트레이너 강 님이 언제 해군블로그로 오셨징~ ㅋㅋㅋㅋ
    겨울에 열심히 운동한 개미는, 다음 여름에 훌륭한 몸매를 자랑하며 바다에 갑니다~ ㅋㅋ

    아.. 저도 지금 얼른 몸매관리 해야할텐데요~ ㅎ

  4. Favicon of https://ansaudrn1.tistory.com BlogIcon MK 문 2010.01.26 16:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 좀 해야하는데... 역시 체계적으로 헬스장 다니는게..좋을것 같네요 ㅎ

  5. Favicon of https://lovtea.tistory.com BlogIcon 러브티 2010.01.26 16:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 역시 남자는 팔...뚝...이...너무 좋네요. ㅠㅠ

  6. Favicon of https://rubygarden.tistory.com BlogIcon 루비™ 2010.01.26 21:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오오...
    저 팔뚝에 매달려 그네 타면 재미있겠다...^^;;

    여자는 팔뚝살 빼야 하는뎅...^^

  7. Favicon of https://comfunny.pe.kr BlogIcon 부스카 2010.01.26 22:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한때는 저렇게 운동 했었는데 점점 게을러진느 거 같아요. ㅠㅠ

  8. 김나정 2010.01.26 23:53  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어흑~ 누가 저분좀 소개좀 시켜줘바바여~~~~!!

  9. Favicon of https://nameldk.tistory.com BlogIcon 이름이동기 2010.01.27 07:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    날씨가 풀리면 운동을 다시 시작해야겠네요 ~ ㅎㅎ
    요즘은 너무 추워요 ㅠㅠ

  10. Favicon of https://falconsketch.tistory.com BlogIcon 팰콘스케치 2010.01.27 12:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우!
    몸짱이시네요~!

  11. Favicon of https://jacobsladder.tistory.com BlogIcon 루까 2010.01.27 14:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정강이 근육 짱이시네요.
    전 몸만들려면 살부터 쩌야돼요. ;;;

  12. Favicon of http://www.uggbootscheapsol.com BlogIcon Cheap Uggs 2012.11.28 10:49  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정강이 근육 짱이시네요.
    전 몸만들려면 살부터 쩌야돼요. ;;;

  13. Favicon of http://tipsatasijerawat.biogspot.com BlogIcon tips mencegah jerawat 2013.03.18 10:57  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    Sharing knowledge is fun. what do you think? what would you write?

  14. Favicon of http://jilbabcantikmurah.net BlogIcon jual jilbab murah cantik 2013.03.18 10:58  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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