해군 장병 그리고 블로거 여러분 안녕하세요.  트레이너 강 입니다.
새해 인사가 많이 늦었습니다. 새해 복 많이 받으시고 2010년에는 건강하고 행복한 한 해 되세요.^^
지난주에 이어 몸짱이 되기 위한 운동프로그램 3탄 멋진 뒷태를 만들기 위한 등 운동 프로그램에 대하여 소개하겠습니다.

언제나처럼 이번에도 해군장병 여러분들이 함정에서도 자신의 몸 혹은 간단한 운동기구를 사용하여 쉽게 할 수 있는 운동방법을 알려드리겠습니다.
블로거 여러분들도 추운 겨울 바깥으로 나갈 필요없이 집안에서 간단히 할 수 있는 운동인만큼 멋진 뒤태를 만들어주는 이번 등운동을 열심히 해 보시면 좋겠죠?^^

트레이닝 프로그램(Training Program)

와이드 그립 친-업 : 자신이 할 수 있는 능력에 맞추어 3~4set 실시
벤트 오버 덤벨 로우 : 자신이 컨트롤 가능한 중량으로 12회씩 3set 실시
백 레그익스 텐션 : 자신의 몸을 이용하여 15회씩 3~4set 실시
덤벨 쉬러그 : 컨트롤 가능한 중량으로 15회씩 3set 실시

등은 여러 개의 근육층으로 구성이 되어 있습니다.
등의 근육을 하나하나 따져보면 너무 많기 때문에 상, 중, 하부 등으로 나누어 상부 등에는 승모근이라는 근육이 있으며 중간 부분은 광배근 하부 등은 척주 기립근으로 분류를 하겠습니다. 멋진 등을 만들기 위해서는 상, 중, 하부의 근육을 모두 트레이닝 해 주시는게 좋습니다.
승모근은 견갑골을 들어올리며 오깨를 움직이도록 합니다. 광배근은 수축하는 동작에서 어깨 관절이 일어나고 상완을 아래로 뒤로 당기는 기능을 합니다. 척주기립근은 척추를 안정시키고 상체를 신전시키거나 척추를 뒤로 굽게하는 기능을 합니다.

와이드-그립 친업(Wide Grip Chin Up)



운동목적 : 상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기

운동방법 : 손의 넓이를 어깨 넓이보다 넓게 하여 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡아주세요. 바에 매달려 가슴을 활짝 펴주시면서 바에 가슴이 닿도록 친을 하시면 됩니다. 수축시(당길때)는 힘있게, 이완시(몸이 내려올때)는 천천히!! 등에 자극을 느끼면서 해주세요!! 친업이 몇개는 되지만 힘든경우 마지막 1-3개는 치팅(속임수)을 사용하여 수축후 이완시 천천히 자극을 느껴보세요.

벤트-오버 덤벨로우(Bent Over Dumbbell Rows)



운동목적 : 상, 중부 등을 두껍게 만들기

운동방법 : 양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡아주세요. 무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙여 벤트 오버 자세를 잡아주세요. 벤트오버 자세에서 등은 곧게 편 채로 시선은 45' 위쪽을 향하게 합니다. 수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다. 운동중 팔꿈치가 벌어지거나 덤벨을 당길때 덤벨이 가슴쪽으로 향하지 않게 주의 합니다.

백 레그 익스텐션(Back Leg Extension)



운동목적 : 척주기립근의 발달과 힙 업

운동방법 : 골반을 벤치의 끝부분에 위치하게 엎드린 후 양손으로 벤치를 잡아주세요. 몸이 고정이 되었다면 허리와 엉덩이에 힘으로 양 다리를 들어 올려주세요. 허리와 엉덩이에 충분한 수추기을 느껴 주신 후 천천히 원 상태로 돌아 오시면 됩니다.

덤벨 쉬러그(Dumbbell Shrug)



운동목적 : 상부 승모근의 발달

운동방법 : 덤벨을 양손에 잡고 똑바로 정면을 향하게 서 주세요. 팔을 편 상태에서 최대한 높게 어깨를 위로 움추리려 주신 후 덤벨을 다시 아래로 내려주시면 됩니다. 어깨가 귀쪽을 햐이하게 올린다는 느낌으로 승모근을 수축하시면 됩니다.

새해가 되었습니다. 새해 목표중 다이어트와 몸만들기가 목표중 1위라고 하더군요!! 2010년에는 모두 다이어트와 몸짱이 되는 한 해 되세요^^ 화이팅 입니다!!

다음주는 몸짱 프로그램 4탄~!! 멋진 이두근을 만들기 위한 운동프로그램을 소개하겠습니다.^^


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  1. Favicon of http://blog.daum.net/hls3790 BlogIcon 옥이 2010.01.14 13:17  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전체적인 몸매에 자신이 없는 옥이랍니다. ㅠㅠ
    열심히 겨울철 실내에서 운동 쫓아해볼래요...
    행복한 하루 보내세요~~

  2. Favicon of https://smilecap.tistory.com BlogIcon 스마일맨 민석 2010.01.14 13:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    순간...
    트레이너강님의 블로그로 들어왔나
    다시 한 번 살펴보았다는.. ^^;; ㅎ

  3. Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고 2010.01.14 13:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오오... 이제 해군까지!! 영역이 정말 넓으신데요? ㅎㅎ

  4. Favicon of https://tirun.tistory.com BlogIcon 티런 2010.01.14 14:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 트레이너강님 언제봐도 잘생기셨습니다.^^

  5. Favicon of http://djyaru.tistory.com BlogIcon DJ야루 2010.01.14 14:08  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저분이 트레이너강이라고 하시는분 이군요ㅋㅋㅋㅋ

    몸이 ㄷㄷㄷ 이네요ㅋㅋㅋㅋ

  6. Favicon of http://blog.daum.net/gnathia BlogIcon 달려라꼴찌 2010.01.14 15:31  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    트레이너강님 바쁘네요...
    동에 번쩍, 서에 번쩍~!!

  7. Favicon of http://www.cyworld.com/drpraha BlogIcon 헤엄쳐봐김중사 2010.01.14 16:04  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    김중사 오면 여기 있는 트레이닝 프로그램들
    다~~ 시켜봐야겠어요...ㅋㅋㅋㅋ

  8. Favicon of https://rubygarden.tistory.com BlogIcon 루비™ 2010.01.14 16:20 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    겨울이라 춥다고 들어앉아있으니 살만 찌고...
    에효...열심히 운동해야 하는데..

  9. Favicon of https://nizistyle.tistory.com BlogIcon 한량이 2010.01.14 20:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    백 레그 익스텐션으로 힙업..

    요즘 힙업된사람들이 멋져 보이더라구요..

    배먼져 집어 넣어야 될꺼 같은데요..ㅋㅋ

  10. Favicon of https://eczone.tistory.com BlogIcon Zorro 2010.01.14 20:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    트레이너 강님 몸도 얼굴도... 우와~ 인기많으실듯~
    밖에 나가 운동하고 싶지만 이놈의 날씨 때문에 수구리고 있답니다.. 에효

  11. Favicon of http://www.hyongo.com/ BlogIcon 포도봉봉 2010.01.15 08:20  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우와 요즘 짐승남이 인기인데 정말 유익한 정보네욤^^
    아침부터 눈이 즐겁습니다. ^0^

  12. Favicon of https://bluebus.tistory.com BlogIcon 블루버스 2010.01.15 11:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    몸이 끝내주는 걸요.
    제가 똑같이 했다가는 한동안 몸살날 거 같습니다.ㅋㅋ

  13. Favicon of http://minjine.kr/story BlogIcon 뽀글 2010.01.15 12:02  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보기만해도 너무 섹시해보여요~^^;;
    손가락으로 꾹 눌러보고싶어요^^;;ㅎㅎ
    아줌마가 이러면 안되나~^^;;ㅎㅎ

  14. Favicon of https://semiye.com BlogIcon 세미예 2010.01.15 12:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    멋진 몸매입니다. 하나 둘, 운동 잘하고 갑니다.
    좋은 하루 되세요.

  15. Favicon of https://nameldk.tistory.com BlogIcon 이름이동기 2010.01.15 18:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오우 ... 저거 턱걸이 장난아니게 힘든데 ㅠㅠ
    할때마다 온몸이 부르르르르르 ... ㅠㅠ ㅋㅋㅋ
    멋져요 !

  16. 2010.01.23 22:36  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  17. 트레이너Feel 2010.01.26 07:33  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    강샘~ 이건 또 뭐야~^^ 처음보는 홈피인데..??^^