블로거 여러분 안녕하세요. 트레이너 강 입니다.

지난주에 이어 몸짱이 되기 위한 운동프로그램 2탄 상완삼두근 운동 프로그램에 대하여 소개 하겠습니다.
삼완 삼두근 운동 프로그램 역시 바벨, 덤벨을 이용하거나, 자신의 몸을 이용하여 운동 할 수 있는 방법을 소개 하겠습니다.

트레이닝 프로그램(Training Program)


라잉 트라이셉스 익스텐션E-Z바를 이용하여 10~12회 정도 컨트롤 할 수 있는 중량으로 4set 실시.

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션컨트롤 가능한 중량으로 15회씩 3set 실시.


딥스 & 벤치 딥평행봉을 이용해 딥스가 가능하면 평행봉에서 딥스중 시선을 정면을 향하게 한 후 트레이닝을 해주세요.  평행봉 운동이 불가능하다면 벤치 딥을 실시 합니다.  10~15회씩 3set 실시.

크로즈 그립 푸쉬-업 운동시 자신의 체중을 이용하여 실시 합니다. 체력에 따라 다리를 펴거나 굽혀주시고 체력이 많이 고갈 되었다면 무릎을 굽힌 상태에서 양손을 벤치에 고정한 후 실시 합니다. 20회씩 2~3set 실시.


트레이닝에 들어가기 전 상완삼두근에 대하여 알아보겠습니다.

상완삼두근 알아보자!! 상완삼두근

위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두’라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있습니다.이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문입니다.장두는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 줄것입니다.

기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것입니다.

특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수적 입니다.상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않습니다.이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있습니다.


라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)

운동목적:팔꿈히에서부터 광배근에 이르기까지 삼두근의 전체적인 운동입니다.

운동방법-오버헤드 그립으로 바벨을 잡고 (손목에 부담을 덜어주기 위해 E-Z바를 사용하세요)바벨을 얼굴 위쪽으로 올려주세요.

운동중 팔꿈치는 고립시키며 팔꿈치를 굽히면서 바벨이 이마를 향하게 내려오시면됩니다. 충분히 스트레칭을 느끼시고 시작자세로 돌아가시면됩니다.

주의사항-라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때는 머리를 들지 않게 해주세요. 삼두근을 충분히 스트레칭 할수 없습니다.


시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension)

운동목적:삼두근의 발달을 위하여

운동방법:똑바로 앉아서 양손에 덤벨을 받쳐주세요. 양 손바닥에 50:50으로 덤벨의 중량을 나누어 올려 중심을 잡아주시면 됩니다.팔꿈치를 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 내려오게 하신후 팔꿈치를 최대한 펴 주시면서 상완삼두근에 수축과 이완을 느껴주세요.덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴때 팔꿈치가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의 하시는것이 좋지만 어깨관절에 피로나 통증을 느낀다면 팔꿈치를 조금 벌려서 트레이닝 하는것이 좋습니다. 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치만 사용하는 단순관절 운동으로 운동중 어깨관절의 사용을 하지않도록 주의하시는것이 좋습니다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션은 E-Z바를 이용하여 실시할수도 있습니다. 바벨을 이용하여 운동을 할때는 그립의 너비에 따라 삼두근의 운동자극 부위가 조금씩 틀려질수 있습니다. 넓은 그립으로 트레이닝을 할경우 삼두근의 장두에 조금더 많은 자극이 올것이며, 좁은 그립으로 트레이닝 하면 삼두근의 외축(외측두)에 조금더 많은 자극이 올것입니다.

주의사항:시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션의 장점은 운동 시작자세가 삼두근이 스트레칭 된 자세에서 시작하기 때문에 삼두근에 조금더 많은 자극을 느끼게 할수는 있지만 단점은 삼두근 건에 과도한 스트레칭과 어깨관절이 부상을 당하기 쉬운 위치에 놓여져 있습니다.어깨 통증이 있는 사람들은 가벼운 중량이나 팔을 머리위로 올려서 시작하는 삼두근운동을 피하시는것이 좋습니다.


딥 비하인드 백(Dip behind back)

운동목적:삼두근의 전체적인 두께를 발달시키기 위해.운동설명:딥 비하인드 백은 벤치 딥을 말하는 것입니다.^^벤치를 등 뒤쪽에 두고, 어깨너비로 양손을 벌려 벤치의 모서리를 잡으세요. 잡으신때 손 끝이 약간 몸쪽으로 향하게 하는것이 좋습니다.

이 운동을 처음 하시는 분들은 무릎을 굽혀 실시하시고, 쉬우시면, 다리를 펴서 실시하시고, 이것도 쉬우시면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리고 실시해주세요!! 그것도 쉽다~~~ 하시면 허벅지에 원판을 올리시고 운동을 실시하시면 됩니다..^^팔꿈치를 굽히면서 골반이 그대로 밑쪽으로 오셔야 합니다. 충분히 스트레칭을 느끼신후 팔꿈치를 펴 주시면됩니다. 삼두근 운동같은경우 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근의 수축을 느끼시면됩니다.



클로즈 그립 푸쉬 업(Close Grip Push-up)

운동목적:삼두근 전체 발달을 위하여

운동방법:푸쉬업과 다르게 손의 넓이를 어깨 넓이보다 좁게 손을 위치하고 내려갈때 팔꿈치가 너무 많이 벌어지지 않게 천천히 몸을 바닥쪽으로 내려주세요.삼두근에 충분한 스트레칭을 느끼신후 삼두근의 힘으로 몸을 위쪽으로 밀어 올리기를 반복하시면 됩니다.

연말이라 술자라도 많을것 이고, 많이 바쁘지만 자신의 건강을 위하여 2010년에는 열심히~ 운동 해 보세요^^. 다음주는 등 운동 프로그램을 준비하겠습니다.^^


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  2. Favicon of https://moviexp.tistory.com BlogIcon 대오 2010.01.02 14:20 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    삼두근이란게
    정말 운동하기도 어렵고
    보이지도 않고
    효과도 적고 해서 많이들 포기하고
    이두를 하시는데,

    삼두가 진짜 중요한 근육같습니다
    ^^; 저도 요즘에 삼두위주로 운동 많이 하고 있는데
    중요한 공부 된것 같습니다

    감사합니다^^

  3. Favicon of https://somupa.tistory.com BlogIcon 교수a 2010.01.04 00:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    영상까지 아주 친절히 올려두셨네요..
    영상에서 시범하시는 분이 트레이너강님 본인이신가요?ㅎㅎ
    인상이 아주 좋으시네요..
    새해에는 하시는 일 모두 더욱 번창하시고 원하는 것 모두 이루는 한해 되시길..

  4. Favicon of https://realog.net BlogIcon 악랄가츠 2010.01.04 04:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우후... 여성분들이 좋아라하는 삼두근!!!
    저도 만들어보고 싶은데, 요즘 드는 거라곤 ㅋㅋ
    카메라와 마우스 뿐이니 원! 큰일이예요! ㅎㅎㅎ
    완전 무거운 카메라와 마우스가 있었으면 좋겠어요! >.<

  5. Favicon of https://0168265.tistory.com BlogIcon 미자라지 2010.01.04 07:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘못 찾아온줄 알았습니다.
    트레이너강님 글이 보이길래...ㅋ
    연재하시나 보군요^^

  6. Favicon of http://http://www.customessaywritingservices.org/ BlogIcon essays writing 2012.09.14 14:24  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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  9. 2012.09.21 22:19  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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