블로거 여러분 안녕하세요. 트레이너 강 입니다.

지난주 "몸짱이 되기 위한 7가지 트레이닝 원칙" 은 잘 보셨나요?? 웨이트 트레이닝의 원칙은 7가지 외 에도 아주 많습니다. 지난주 트레이닝 원칙을 알아보았으니 이제 트레이닝 원칙에 맞추어 운동을 소개 하겠습니다.

이번 주 배워볼 운동은 가슴 운동 프로그램 입니다.

체련장에 머신의 종류가 많이 없을 것 같아서 덤벨과 바벨을 이용한 운동 프로그램을 소개 하겠습니다.

트레이닝 프로그램(Training Program)

바벨 플렛 벤치프레스
피라미드 세트 원칙을 이용하여 최대중량의 80~90%의 중량까지 실시.

인클라인 덤벨 프레스 + 인클라인 덤벨 플라이
덤벨을 이용하여 컴파운드 원칙을 이용하여 3~4세트 실시. 

케이블 크로스 오버(또는 딥스)
케이블이 있는 경우 케이블 크로스 오버를 실시하고, 없을 경우 평행봉을 이용하여 딥스 실시 3~4세트

푸쉬업
자신의 체력에 따라 최대 반복까지 2set 실시. 체력 수준에 따라 다리의 위치를 조절하세요.

운동 설명

바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)

운동목적 :
주 운동 부위는 흉근이며, 전면삼각근과 삼두근의 매스와 힘을 키우는데 도움을 줄것입니다.

운동방법 :
플랫 벤치에 누워 양발은 균형을 위해 바닥에 고정하세요.

그립은 와이드 그립으로 하고 바벨을 내렸을 때 전완이 일직선을 향하게 바벨의 넓이를 확인하셔야 합니다. 벤치에 누웠을 때 눈의 위치는 바벨의 아랫쪽에 오게 하고, 바벨을 내릴 때는 충분히 가슴에 스트레칭이 되도록 흉근에 바짝 붙여주세요. 프레스(수축)시 팔꿈치를 100% 펴는 것이 아니라 95%정도 편다는 느낌으로 동작을 반복합니다.

인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)

운동목적 :
상부 흉근을 발달시키는 것이 주목적입니다.

운동방법 :
35' - 45' 정도의 인클라인 벤치에 누워서 쇄골의 옆쪽에 덤벨을 고정 하세요. 양손 덤벨을 밀어올림과 동시에 양손 덤벨이 서로 만난다는 느낌으로 밀어 올려주세요. 밀어 올렸을 때 팔꿈치를 쭉- 펴는게 아니라 95%정도 펴졌을때 시작자세로 천천히 돌아오시면 됩니다.

주의사항 :
팔꿈치가 손목 밑쪽에 위치 해야 합니다. 팔꿈치가 너무 뒤쪽으로 빠지거나 앞으로 가면 어깨의 부상위험이 있습니다.

인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

운동목적 :
상부 흉근의 매스를 키우기 위해서.

운동방법 :
인클라인 벤치에 누워서 덤벨의 위치는 쇄골의 위쪽에 위치하며 팔꿈치는 약간 구부리고 팔꿈치를 고정합니다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 견관절(어깨)의 관절을 이용하여 상부 흉근에 스트레칭을 느끼면서 덤벨을 내려주세요. 그리고 충분히 스트레칭을 느낀 후 처음자세로 돌아옵니다.

주의사항 :
가슴 운동 중 플라이의 경우 중량의 욕심을 버려야 합니다. 플라이는 프레스 계열 운동과 다르게 무거운 중량으로 운동을 실시할 경우 어깨에 부상의 위험이 있습니다. 주의하세요!!

케이블 크로스오버(Cable Crossover)

운동목적 :
흉근의 내측을 발달시키기 위해.

운동방법 :
케이블에 연결된 핸들을 잡고 케이블 중앙에 위치하세요. 몸의 중심을 약간 앞쪽으로 숙이고, 크게 포옹한다는 느낌으로 양손을 앞쪽으로 크게 안는 다는 느낌으로 모아 주세요. 팔꿈치는 약간 굽혀주며 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의 하세요. 호흡법은 양손이 모았을 때 내뱉으면 됩니다.

푸쉬-업(팔굽혀 펴기)는 굳이 운동 설명을 하지 않겠습니다.^^

금주 알아본 가슴운동 프로그램은 흉근의 상, 중, 하 부위와 가슴 내측 발달을 위한 운동 프로그램입니다.

개인의 체력과 운동능력에 따라 프로그램과 세트, 반복수 등을 조절하시면 될 것입니다.

다음주는 멋진 삼두근을 만들기 위한 프로그램을 준비 하겠습니다.^^

이제 정말 겨울인거 같습니다. 바람도 차고 날씨가 정말 추운거 같습니다.

추운 겨울 움추리기보다 운동하며 땀을 흘리면 추위를 극복할 수 있지 않을까요?^^


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