여러분 안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

한 주동안 잘 지내셨나요?? 이번주는 몸짱이 되기 위해 알아야 할 7가지 트레이닝 원칙에 대하여 알아보겠습니다.

근육증가를 위해서, 또는 체중감량을 위해서 운동을 할때 자신이 하고 있는 운동이 또는 주위 사람이 하고 있는 운동이 어떤 운동원칙으로 진행이 되는지 정도는 이해를 하시는게 좋겠죠?^^

웨이트 원칙중에 가장 많이 사용되는 7가지 원칙에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

1. 점진적 과부하(Progressive Overload)

점진적 과부하 원칙은 웨이트 트레이닝의 기본 원칙으로 근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는것을 토대로 합니다.

이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정으로 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트수도 늘려야 한다는 원칙 입니다.

근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상되며 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있습니다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념입니다.

2. 피라미드(Pyramiding)

무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 근육이 성장합니다. 웜-업 없이 최대중량으로 최대한 반복훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상시키는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 현실적으로는 불가능 합니다. 이유는 부상의 위험이 너무 크기 때문이다.

피라미드 시스템은 이런 문제를 보완하기 위해 고안된 트레이닝 원리 입니다.

벤치프레스를 예로 들면 처음부터 자신의 최고의 중량으로 트레이닝 할수 없기에 충분한 웜-업과 가벼운중량으로 충분히 근육에 자극을 느끼게한 후 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 줄이는 것 입니다.

웜-업 후 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다.

3. 분할(Split System)

분할 트레이닝은 많은 분들이 사용하는 방법입니다.

초급자의 경우 하루에 전신 근육을 훈련하기도 하만 대부분 하루는 상체, 하루는 하체로 분리하여 훈련을 합니다.

상,하체로 분할 하는 방법 외 에도 부위별로 운동종류를 나누어 운동하는 것 입니다.

하루에 풀-바디 훈련을 할경우 한 근육에 충분한 자극을 줄수 없기에 분할을 하여 각 근육에 많은 저항과 세트수, 반복수, 운동종목을 추가하여 트레이닝 할 수 있습니다. 이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다.

4. 슈퍼세트(Super set)

웨이더 훈련원칙 중 가장 잘 알려진 방법으로 길항근이라는 서로 상반되는 근육을 교대로 훈련하는 것이다. 예를들면 이두근 운동과 삼두근 운동을 함께 하면 슈퍼세트 훈련법이 되는것 입니다. 세트 사이 휴식시간을 갖지 않고 두 가지 운동을 연이어 실시합니다.

슈페세트 훈련 원칙은 속도를 높여 시간은 줄이고, 회복을 향상시키며, 또한 펌핑감이 좋습니다. 슈퍼세트로 운동할수 있는 서로 길항근이 되는 부위는 등/가슴, 허리/복부, 대퇴사두근/슬굴곡근을 각각 짝지어 훈련할수 있습니다.

5. 컴파운드 세트(Compound Set)

같은 근육무리에 대해 성질이 다른 두가지 운동을 실시하는 것을 말 합니다.

회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑 시킬 수 있는 이점이 있습니다. 이두근을 컴파운드 세트로 훈련할 경우에는 바벨 컬을 한 다음 즉시 인클라인 덤벨 컬을 하면 됩니다.

6. 순환(Cycle Training)

순환운동, 서킷트레이닝 이란 근력운동과 유산소운동을 동시에 쉬지 않고 진행하는 트레이닝 방법 입니다. 근육증가를 목표로 하기 보다는 체지방 감량에 효과적인 트레이닝 방법 입니다. 50% 수준의 근력운동으로 횟수를 20회전, 후 설정한후 8~12가지 정도의 근력운동과 유산소운동을 병행하여 운동하는 방법 입니다.

7. 트라이-세트(Tri-Set)

세트 사이 휴식 없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법입니다. 트라이 세트 원칙은 근육을 빠르게 펌핑 시킵니다.세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 데도 효과가 있는 운동 입니다.

이번주 알아본 7가지 트레이닝 원칙으로 멋진 몸진 몸 만들어 보자구요^^


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