여러분 안녕하세요^^  트레이너강 입니다. 날씨가 많이 추워졌습니다. 감기와 신종플루 조심하시구 지난주 기본 복부운동에 이어 이번주는 기본 복부운동의 난이도와 멋진 식스팩을 만들기 위하여 무엇이 필요한지에 대하여 알아보겠습니다.

우선 복부관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보겠습니다.

Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를들어 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다.복근운동은 주 운동인 근력트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.

Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른 근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.

상복부와 하복부는 복직근이라는 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.

Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리기 때문에 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.

Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰 도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를 들어 크런치를 처음할 때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다. 그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.

Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을 통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다. 많은분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다. 복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다. "그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱 더 선명한 왕자를 볼수 있습니다. 예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다. 복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 식스팩을 선물할것 입니다.

대부분의 복부운동은 자신의 몸을 이용하여 하는 운동이 많습니다. 그러나 복근도 다른근육과 마찬가지로 자신이 컨트롤 할수 있는 중량을 사용하여 저항을 가한다면 선명하고 큰 복근을 가질수 있으실것 입니다.

지난번 크런치와 리버스 크런치에 대하여 운동을 알아보았습니다. 지난번 소개드린 크런치와 리버스 크런치는 기본동작입니다.금일은 기본 복부운동의 난이도를 높히는 방법에 대하여 알아보겠습니다.

난이도를 높이는 자세

위 사진처럼 맨몸을 이용하여 운동을 한다면 다리의 위치, 손의위치에 따라 난이도를 높일수 있습니다. 그리고 중량이나 밴드를 이용하여 복부에 더 많은 자극을 줄수 있겠죠?^^

바벨을 이용한 복부 운동

중량은 자신이 충분히 컨드롤 할수있는 중량을 선택하시면 됩니다. 원판이나 무게가 있는 물건을 들고 하시면 효과적이겠죠?

복부운동은 몸을 이용하여 충분히 할수 있으니 체련장이 아니더라도 집안에서 그리고 해군 장병들은 좁은 함상에서 연습하시면 됩니다.^^

여러분 화이팅 입니다.^^


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  1. Favicon of https://cansurvive.tistory.com BlogIcon 흰소를타고 2009.11.23 14:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으훅... 여기까지 ㅋ

  2. 손마왕 2009.12.18 17:02  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    앗... 꼭 필요한 정보!!
    감사해요^^

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