안녕하세요. 트레이너강 입니다.
이웃 블로그 님들은 깜작 놀라셨죠?? 피트니스월드나, 개인블로그에 포스팅을 하는게 아니라 해군 블로그인 블루페이퍼에 제가 포스팅을 해서....^^이번주부터 이곳에서 일주일에 하나씩의 포스팅을 소개 할것 입니다. 팀블로그나 개인블로그와 마찬가지로 운동, 건강, 다이어트와 관련된 포스팅이 소개될 것입니다.
군 부대마다 체련장이 있는 곳도 있고, 없는 곳도 있을것 입니다. 트레이닝 방법 포스팅은 주로 프리웨이트(덤벨과 바벨을 이용한 운동)와 몸을 이용한 운동을 포스팅할 생각 입니다. 금일은 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.
해군장병 여러분은 어떤 복부운동을 아시나요?? 전 군대 있을때 윗몸일으키기와 다리 들기를 많이 한것 같습니다. 어려서부터 체력장이나 복부운동하면 생각나는게 윗몸일으키기죠. 그런데 윗몸일으키를 열심히 하면 초콜릿 복근을 만들수 있을까요??
예전에도 관련 글을 포스팅한 적이 있지만 윗몸일으키기나 다리들어올리기는 노력한 만큼의 효과를 얻기는 힘든 운동입니다.
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
복근운동은 어떤 운동이든지 가동범위를 짧게!! 하고 전체가동범위를 살려 질 높은 고립훈련을 하시는게 좋습니다.
복근운동은 다른 부위의 운동과 다르게 자신의 몸을 이용해서 아주 다양한 운동을 할수 있습니다. 물론 조금 더 선명하고 큰 복부를 만들기 위해서는 복근운동을 할 때도 어느정도의 중량을 이용하여 트레이닝을 하는 것이 효과적입니다.
우선 중량을 이용하여 운동을 하기 전에 안전하면서 기본적이며 효과적인 복부운동을 소개하겠습니다. 운동을 어느 정도 하신 분들 이라면 다들 알고 있는 운동입니다.
회원분들 복부운동 트레이닝할 때 가장 먼저 실시하는 가장 기초적인 운동이지만 복부운동시 허리에 부담이 줄수 있고, 2차근육의 도움을 많이 받는 윗몸일으키기나 다리들어올리기 대신할 수 있는 크런치와 리버스 크런치를 배워보겠습니다.
크런치(Crunch)
주동근육: 복직근 상부
바닥에 평평하게 누워 무릎을 90도 구부려 주고 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주세요. 상복부에 힘을 주면서 어깨가 바닥에서 떨어지게 하고, 상부등 역시 바닥에서 떨어지게 합니다. 크런치 동작중 하부등(허리)가 바닥에서 떨어지지 않게 주의 하시고, 상체를 들어 올릴 때 호흡을 후- 하고 뱉으시면 됩니다.
크런치 동작에서 양손으로 목을 당기면 목에 무리를 가할 수 있으니 주의 하시고 수건이 있다면 수건으로 목을 받쳐준 후 실시하면 목에 피로가 줄어들 것입니다. 크런치 동작시 손의 위치에 따라 운동 난이도를 조절할 수 있으며 손의 위치가 무릎쪽에 있으면 가장 쉽고 가슴, 머리 뒤, 만세 자세 등으로 난이도를 올릴 수 있습니다.
리버스크런치(Reverse Crunch)
주동근육: 복직근 하부
이차근육: 엉덩이
굴근바닥이나 플랫벤치에 누워서 양 다리를 윗쪽으로 들어 올려주세요. 손의 위치는 머리 위, 또는 엉덩이 옆쪽에 고정을 해 주시고 하복부의 힘으로 골반을 들어 올려주세요. 리버스 크런치 역시 크런치와 같이 가동범위를 짧게 복부를 수축하시고 이완시 골반(꼬리뼈) 부위가 땅에 닿지 않게 이완하기를 반복하면 됩니다. 리버스 크런치의 호흡법은 골반을 들어 올릴 때 후- 내뱉으면 됩니다.
동영상으로 두 동작을 이어서 보실까요?
크런치 & 리버스크런치
그럼 크런치와 리버스 크런치만 하면 내년 휴가때는 멋진 복근을 몸에 세기고 휴가를 갈수 있나요??
글쎄요..^^;;
복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰 사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나오게 됩니다. 복근은 단순히 크게 만드는 것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다. 그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도 하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.
초콜릿 같은 선명한 복부의 데피니션을 갖기 위해서는 두가지 조건이 필요합니다.
첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘 보이게 하여야 합니다. 물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.
두번째, 선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!
오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는 것을 말합니다 .특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지 않습니다. 복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는 것이 더 효과적일 것입니다. (같은시간 운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근 운동보다 큰 근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기 때문입니다.)
다음 시간에는 조금더 난이도를 높인 복부운동과 다른 운동으로 찾아 뵙겠습니다.
'기억海' 카테고리의 다른 글
| 삼두근 몸짱 만들기 프로그램 (26) | 2010.01.02 |
|---|---|
| 안기고 싶은 남자의 가슴 만들기 운동 프로그램 (103) | 2009.12.19 |
| 몸짱이 되기 위한 7가지 비법! (101) | 2009.12.12 |
| 근력운동의 성패를 좌우하는 호흡의 중요성 (10) | 2009.11.28 |
| 복부운동의 편견을 깨주마! 효과적인 복부운동을 위한 몇가지 팁 (4) | 2009.11.21 |
| 초콜릿 복근을 위한 간단한 기초 운동 - 크런치 (28) | 2009.11.14 |
트레이너강님이 여기도 등장하셔서 깜짝놀랐습니다. ^^!
앞으로 일주일에 한번씩 블루페이퍼 블로그에서 뵙겠습니다. 즐거운 주말되세요.^^
그유명한 식스팩 만들기 이정도까진 바라지않아도 어떻게 뱃살을 뺄지 에휴 ~~ 그냥한숨만 나옵니다 ㅋ
이배 어떡해야하나 암튼 조금씩이라도 운동을해야겠네요 좋은글 잘보고갑니다
그리고 제블로그에도 놀러오세요
무료로 운세를 볼수있답니다
그럼 즐거운 하루 되세요 ^^
http://blog.naver.com/phph2
비밀댓글입니다
저렇게 안정적인 자세가 가능하시다니 ㅠㅠ
존경스러울뿐..
감사합니다.조금만 집중하여 연습하시면 가능합니다.^^ 쯜거운 하루되세요^^
트레이너 강님.....제가 강님의 펜입니다.
정말 자랑스런 블루페이퍼에서 1주일에 한번씩 뵙게되어 너무나 반갑습니다. 앞으로도 1주일에 한번씩 건강과 몸짱 만들기를 위한 좋은 글 부탁드립니다. 해군 블루페이퍼와 트레이너 강님....화이팅!!!!!!!!
붉은 악마님 감사합니다. 악마님도 화이팅 입니다.^^ 주말 잘보내세요^^
잘생기셨네요~~ ㅋㅋ
다음 부터는 윗도리는 벗고 해주세여..
감사합니다.^^: 추워서 그대로 찍었더니.ㅎ 넵 알겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요.!!
크런치자세를 다른트레이너는 발바닥을 땅에 붙이고 하던데 차이가 있나요? 다리들고 하는건 처음보네요..
다음 복부운동편에 소개할려고 했는데..^^ 다리를 들고 하면 조금더 복부에 집중하게 되고 조금더 난이도가 높습니다..^^ 다음주에 자세히 포스팅 하겠습니다. 즐거운 하루되세요^^
쉽지 않은거 같아요.. 머 하다보면 늘겠죠^^
잘보고 갑니다~
생각보가 쉬울것 입니다. 화이팅 입니다.^^ 즐거운 하루되세요^^
아하.. 이런 다음의 버그인줄 알았습니다.
분명 블로그는 블루페이퍼인데.. 글내용은 트레이너강님..
버그 잡고 신고하려고 했지만..ㅋㅋ
ㅎㅎㅎ 그런가요?^^ 일주일에 한번씩 블루페이퍼에서 뵙겠습니다. 한량이님 즐거운 하루되세요^^
저는 허벅지 살을 빼고싶은데,,,, 방법좀 알려주세요,,ㅎㅎ
소녀시대 노래를 좋아하시나 봐요^^
사랑인걸요 좋죠 ㅋㅋㅋㅋ
어멋.트러이너강님이 블루페이퍼에..ㅎㅎ
여튼 블루페이퍼 진출 축하드립니다^^
에고...복근까지도 않바라고 제발 뱃살이라도 빠졌으면...ㅜ.ㅜ
저도 얼렁얼렁 노력해야겠습니다.ㅎㅎ 아직 젋은데 배가 장난아닙니다..ㅋㅋ
앞으로 자주 뵙겠습니다. 좋은 정보 많이 기대할께욧..ㅋㅋ
관심있는분야(?)인데 신경써주시네요^^
정독하고 잘 따라해서 다음 가을여행때는 초코릿 복근으로 큭~~
Nike Shield Footwear Collection Takes on Rain, Cold and Dark
The long, deary months and short, dark days of winter are a formiddable opponent for runners. Rainstorms and freezing cold air seem to taunt athletes, willing them to rise to the challenge of a nighttime or winter run.at http://www.highheelsonlinecheap.com
When the challenge calls, the Holiday 2012 Nike Shield footwear collection answers. Weatherized to help protect against winter elements, the collection includes the latest iconic styles of the Nike LunarGlide+, Nike Free Run+ and Nike Air Pegasus+.to http://www.herveleger2012uk.com
Each shoe is treated with weatherized features that help resist rain and cold while maintaining the breathbility important to runners. http://griffeys2013.weebly.com On top of staying warm and dry, runners will be more easily seen because each shoe features high reflectivity elements that act as a warning to oncoming traffic -- and also add a flash of style.for http://www.botasdefutbolsala2012.com
Nike LunarGlide+ 4 Shield
The Nike LunarGlide+4 Shield delivers an ideal blend of lightweight cushioning and support with winter protection. Designed for every runner, this style has been updated for cold, wet weather. A reflective inner sleeve creates a barrier that resists water without compromising breathability and stays visible in low-light conditions while adding some flash to the look.from http://www.hervelegersusa.com
Nike Lunarlon and Flywire technologies combine for exceptional comfort and an adaptive, glove-like fit in a lightweight package. Nike’s Dynamic Support system provides the stability runners need without the added weight. http://griffeysonline.weebly.com Deep Nike Natural Motion Engineering flex grooves along the midsole and outsole encourage flexibility for a smooth, efficient stride, and BRS 1000 carbon rubber in the heel adds durability in this high-wear area.to http://www.griffeyshoesonlinecheap.com
Nike Free Run+ 3 Shield
The Nike Free Run+ 3 Shield combines the benefits of natural motion with special protection from the rain and the cold. A Nike-exclusive mesh allows for a no-sew bond, increasing water resistance and providing a lightweight ride, and its weatherized finish helps keeps the foot dry without compromising breathability. Reflective overlays help keep the runner visible and stylish.at http://www.soccercleatsmvp.com
Nike Dynamic Fit technology wraps the foot for a glove-like feel and the customizable laces accommodate a variety of arches, while the lacing system is offset to help reduce pressure on the top of the foot. Flex grooves and diagonal cuts along the length and width of the midsole enhance flexibility and natural motion and help increase foot strength.for http://www.jordanheelsonlinecheap.com
Nike Air Pegasus+ 29 Shield
The long beloved Nike Air Pegasus running shoe has been updated with winter running protection, including breathable mesh with a weatherized finish. The highly reflective skin bonded to the backside of the mesh also improves water resistance and remains visible in low-light conditions, adding safety and style benefits.to http://www.soccercleatsaustralia.com
The Nike Zoom unit in the heel provides low-profile, responsive cushioning and the premium Cushlon foam delivers a springy, supportive feel.from http://www.griffeyshoes24online.com
The Nike Shield footwear collection helps keep the elements at bay so the runner can focus on what matters most: the ultimate satisfaction of conquering a wintery run.at http://www.soccercleats2012uk.com
Une journaliste du Monde, http://www.timberlandbaratas.com barato timberland, qui tente de se rendre en Tunisie depuis une semaine, http://www.timberlandbaratas.com timberland españa, n'a pas été autorisée par les autorités tunisiennes à entrer dans le pays, http://www.timberlandbaratas.com Timberland, annonce le quotidien dans son édition datée de vendredi, http://www.timberlandbaratas.com Timberland Online.Related articles:
http://trafic.tistory.com/869 Un skieur russe a fait une chute mortelle mercredi dans un crevasse située sur le massif du Mont-Bl
http://taeheeh.tistory.com/545 Le gouvernement de Laurent Gbagbo a annoncé jeudi le renvoi de C
Nicolas Sarkozy a confirmé samedi depuis la Martinique que les deux personnes enlevées vendredi soir à Niamey (Niger) étaient bien de nationalité fran, http://www.moncleroutletespain.com/ moncler online?aise et précisé que l'armée nigérienne "semblait" toujours à la poursuite de leurs ravisseurs, http://www.moncleroutletespain.com/ moncler.Related articles:
http://khhhh47.tistory.com/category/?page=1 http://khhhh47.tistory.com/category/?page=1
http://diyguitaramp.tistory.com/361 http://diyguitaramp.tistory.com/361
oldu da sizce nasıl.?
dini sohbet odaları
하게도 이 지역을 지나는 배와 항공기가 아무 이유도 없이 사라지는 현상이 발
고생하셨네요.. 저도 곧 님과 같은 고생을 해야될지도 모르는데..이것저것 잘 정리를 해놓으셨네요.. 문제가 있으면 참고하도록 하겠습니다. 수고하셨습니다..