해군 장병 여러분 그리고 블로거 여러분! 안녕하세요. 트레이너 강입니다. 지난 몇주간 블루페이퍼에 1~2주마다 부위별 운동을 포스트했습니다. 한번씩 실시해보셨나요?^^

이번주는 부위별 운동프로그램을 이용하여 8주간할 수 있는 전신 운동프로그램을 소개하겠습니다.

송일국 따라잡기 하다 실패한 트레이너강ㅋ

운동프로그램은 3분할 트레이닝으로 주 3회 운동하는 사람은 한번씩 진행 하면 될것이며, 주 3회이상 운동하는 분들은 순서대로 1-2-3-1-2-3 이렇게 운동을 하시면 됩니다.

프로그램에 복부운동은 추가하지 않았습니다. 복부운동 후 다음날 복근이 근육통이 심하다면 격일로 복부운동을 진행하고, 그렇지 않은 경우 매일하셔도 상관없습니다.

꿀복근만들기 복근운동 프로그램

8주 몸짱 프로그램

1일차 운동부위 : 가슴, 삼두근

가슴
바벨 플렛 벤치프레스 - 인클라인 덤벨 프레스 + 인클라인 덤벨 플라이(컴파운드 세트)
케이블 크로스 오버 - 푸쉬업

삼두근
라잉 트라이셉스 익스텐션 - 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 - 반체 딥 - 클로즈 그립 푸쉬업

가슴 운동설명과 동영상확인하기
삼두근 운동설명과 동영상확인하기

2일차 운동부위 : 등, 이두근


와이드 그립 친-업 - 벤트 오버 덤벨 로우 - 백 레그익스텐션 - 덤벨 쉬러그

이두근
바벨 컬 - 얼터네이트 덤벨 컬 + 헤머 컬(컴파운드 세트)

등 운동설명과 동영상확인하기
이두근 운동설명과 동영상확인하기

3일차 운동부위 : 하체, 어깨

하체
스쿼트 - 덤벨 런지 - 시티프 레그 데드리프트 - 점프 스쿼트

어깨
덤벨 오버헤드 프레스 - 사이드 레트럴 레이지 + 벤트오버 레이즈(컴파운드 세트) - 아놀드 프레스

하체 운동설명과 동영상확인하기
어깨 운동설명과 동영상확인하기

8주간 열심히 운동하여 여름을 대비하자구요~!!^^ 건강한 하루되세요..^^

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