해군 장병 여러분 그리고 블로거 여러분! 안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 날씨가 따뜻해져 운동하기 좋은 봄입니다. 이번주는 멋진 뒤태를 위한 힙-업 운동을 소개하겠습니다.

트레이닝 프로그램(Training Program)

엎드려 뒤로 다리 뻗기: 15회씩 좌, 우 3set 실시 합니다.
옆드려 옆으로 다리 들기:15회씩 좌,우 15회씩 3set 실시 합니다.
엎드려 다리 큰 원 그리기:12회씩 좌,우 3set 실시 합니다.

엎드려 뒤로 다리 뻗기

운동목적:
둔근의 발달을 위하여

운동방법:
팔꿈치를 바닥에 지지하고 양손은 모아준다. 등이 일직선이 되도록 곧게 펴 주시고 양 무릎을 굽혀 바닥에 엎드린다. 한발 씩 무릎을 몸 쪽까지 당겼다가 등과 다리가 일직선이 되도록 뻗어준다. 천천히 동작을 반복하며 엉덩이에 수축과 이완을 느낀다. 호흡은 다리를 들어올릴 때 내 쉰다.

엎드려 옆으로 다리 들기

운동목적:
둔근의 발달을 위하여

운동방법:
팔을 펴 양 손을 바닥에 지지하고 양무릎을 굽혀 서로 붙인다. 등이 일직선이 되도록하며 그대로 옆쪽으로 다리를 들어올린다. 동작할 때 무릎을 펴거나 굽히지 않게 주의 한다. 호흡은 다리를 들어올릴 때 내 쉰다.

엎드려 다리 큰 원 그리기

운동목적:
둔근 전체 발달을 위하여

운동방법:
팔을 펴 양 손을 바닥에 지지하고 양무릎을 굽혀 서로 붙인다. 다리를 몸쪽으로 당겨 몸의 바깥 방향으로 큰 원을 그린다는 느낌으로 고관절을 회전한다. 마지막 동작에서 다리를 뒤로 뻗어주고 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 다리를 뒤로 뻗을 때 호흡을 내 쉰다.



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  2. Favicon of http://www.kimchi39.com BlogIcon 김치군 2010.03.13 19:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아아아... 이거 보면 운동해야 겠단 생각이 팍팍; ㅋ

  3. Favicon of http://realog.net BlogIcon 악랄가츠 2010.03.14 03:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉! 강님의 탄탄한 힙을 보라! ㄷㄷㄷ
    너무 매력적이예요! +.+

  4. Favicon of http://piaarang.com BlogIcon 피아랑 2010.03.16 11:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    항상 이렇게 다양한 해군 생활을 주제로 포스팅이 풍성하니
    참 부럽습니다.^^

  5. 허리근육 2010.03.18 23:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    허리근육운동법도 갈쳐주심 안되나요??

  6. 헐크 2010.03.21 22:33 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    유연성이너무부족해 다리가 하늘로 올리기힘들면어쩌죠 ㅠㅠ 너무뻤뻤해서

  7. 2010.03.21 23:37  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  8. kimjysy 2010.03.21 23:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    남자가 봐도 탐스러운 엉덩이시네요 (게이아님)

  9. 언덩이네개 2010.03.22 00:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    넘감사해요...엉덩이가 넘쳐져서 제몸중에 젤루 컴플렉스라..조끔씩 다리올려주는거하고있었는데...
    요대루 따라하니깐...엉덩이에 느김이와요...쫙쪼이는게..
    아프고..암튼 오늘 세종류다했으니깐 낼도 !!
    올여름엔 힙업시켜 스키니진입고 랄랄랄!!

  10. 2010.03.22 11:44  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  11. 안녕 2010.03.22 15:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    -ㅇ- 팔뚝 짱이십니다

  12. wat to hip up 2010.03.22 16:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    How long do I have to follow that exercise to get sexy hip?? I understand how many set do I have to do but I don't know how long it takes to get that nice ass~

  13. eut 2010.03.22 17:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이거 다 해봤는데 너무힘들어요 ㅠㅠ
    막 뼈가 뚝뚝거리고 오른쪽할땐 왼쪽엉덩이가 아프고
    tip 같은거없나요?

  14. Favicon of http://australianwebsites.com BlogIcon buy domain name 2012.09.09 09:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    속옷도 안갈아입었는데... 무조건 나가라는 말에 옷갈아입고 나가서 집합했더니 바지 내려보라는 말에 일제히 바지를 내렸더니 속옷을 못입은 동기들이 의외로 많았지 그뒤는 상상에 맡길께요

  15. Favicon of http://www.ueggsmarketing.net/ BlogIcon cheapuggsale 2012.11.24 16:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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